খাদ্য শুধু বেঁচে থাকার জন্য নয়, ধারাবাহিকভাবে শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী শক্তি ও বিভিন্ন পুষ্টির চাহিদা মেটাতে, শরীরকে রোগমুক্ত ও সুস্থ রাখতে পরিকল্পনা করে খাবার খাওয়া জরুরি।

মায়ের গর্ভে থাকা অবস্থা থেকে মৃত্যু পর্যন্ত – পুরো জীবনে বিভিন্ন বয়সে পুষ্টির চাহিদা ভিন্ন ভিন্ন, সমষ্টিগতভাবে বা একই মান এবং মাপের খাবারে তা পূরণ করা সম্ভব নয়। যেমন টিনএজ, প্রাপ্তবয়স্ক ও বার্ধক্য-এই তিন ধরনের বয়সে খাবারের ধরন, সময় ও পরিমাণ ভিন্ন হয়।

টিনএজ

এই বয়সে শারীরিক ও মানসিক বৃদ্ধি সবচেয়ে বেশি হয়। পাশাপাশি আসে বয়ঃসন্ধিকাল, অর্থাৎ ছেলে ও মেয়েদের আলাদা শারীরিক গঠন তৈরি হয়। এ জন্য এই বয়সে যদি সঠিক পুষ্টির অভাব হয়, তবে নানা ধরনের শারীরিক ও মানসিক সমস্যা তৈরি হতে পারে। এর মধ্যে আছে স্বাভাবিক উচ্চতা বৃদ্ধিতে সমস্যা, ওজন কমে বিভিন্ন ধরনের অপুষ্টি, চুল পড়া, নখ নরম হওয়া, পায়ের গোড়ালি ফাটা ইত্যাদি।

আবার ওজন বেশি হলে বিভিন্ন ধরনের হরমোনের সমস্যাসহ ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, এমনকি প্রাপ্তবয়স্ক মেয়েদের সন্তান ধারণ ক্ষমতাও ব্যাহত হতে পারে।

এই বয়সে যে সমস্যাগুলো বেশি দেখা দেয়-ঘরের খাবারে অনীহা, খাওয়ার সময়ের অভাব (স্কুল, কলেজ এবং কাজের কারণে), বাইরের খাবারে আসক্তি, দীর্ঘক্ষণ না খেয়ে থাকার অভ্যাস, বেশি রাত জাগা ও দিনে ঘুমানো।
এ বিষয়গুলো বিবেচনায় রেখে টিনএজারদের খাদ্যতালিকায় অবশ্যই উচ্চ আমিষ, উচ্চ ক্যালরি, উচ্চ ক্যালসিয়ামসহ অন্যান্য মাইক্রো-নিউট্রিয়েন্টসমৃদ্ধ পুষ্টি উপাদান থাকতে হবে।

এই বয়সে যেসব খাবার দরকার, তার একটা নমুনা খাদ্যতালিকা দেখে নিন-

সকাল
(৮-৮.৩০ মিনিট)
রুটি/নুডলস/ব্রেড/দুধে কর্নফ্লেকস মিশিয়ে।
সঙ্গে ডিম সেদ্ধ বা মামলেট ও সবজি

দুপুরের আগে
(১২.০০ মিনিট)
সেদ্ধ নুডলস/টোস্ট/স্যান্ডউইচ
ফল ১টা

দুপুর
(২-২.৩০ মিনিট)
ভাত/খিচুড়ি/রুটি
মাছ/মাংস
সবজি, শাক, ডাল সালাদ, লেবু
ফল

সন্ধ্যা
(৬-৬.৩০ মিনিট)
দই/দুধ বা দুধ-জাতীয় খাবার/ঘরে তৈরি নাশতা

রাত
(৯টা-৯.৩০ মিনিট)
রুটি/ব্রেড/ভাত/নুডলস
মাছ/কাবাব/মুরগি বা অন্য মাংস, সবজি
সালাদ, লেবু
ডাল ও ফলমূল

ঘুমানোর আগে
রাতে ঘুমানোর আগে এক গ্লাস দুধ বা মিষ্টিজাতীয় কিছু

বেশি রাতে ঘুমানোর অভ্যাস থাকলে সন্ধ্যার মতো কিছু একটা খেয়ে নিতে পারে

প্রাপ্তবয়স্ক

১৮ বছর থেকেই এই বয়স শুরু। জীবনের সবচেয়ে দীর্ঘ সময় এই স্তরে, যে সময়ে শিক্ষা, কর্মক্ষমতা, গর্ভধারণসহ অনেক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় থাকে। ফলে এই সময়ের পুষ্টির চাহিদা নির্ভর করে ব্যক্তির বয়স, ওজন, উচ্চতা, পরিশ্রমের ধরন, উপার্জন, শারীরিক অবস্থা ইত্যাদি অনেক বিষয়ের ওপর। এই বয়সে উচ্চ ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। কারণ, একদিকে হাড়ের গঠন সবচেয়ে বেশি হয়, যার ওপর ভিত্তি করে প্রতিরোধ করা যায় হাড়ের ক্ষয়, অস্টিওপোরেসিস। পাশাপাশি প্রয়োজন হয় হাই ক্যালরি, হাই প্রোটিন, অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, ভিটামিন ও মিনারেল।

একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের একটি নমুনা খাদ্যতালিকা জেনে নিন-

সকাল
রুটি/ভাত/ব্রেড/ওটস
সেদ্ধ ডিম
সবজি

দুপুরের আগে

নুডলস (সেদ্ধ)/ব্রেড/চিড়া
ফল ১টা

দুপুর
ভাত
মাছ/মুরগি
সবজি, শাক
সালাদ (তেল ছাড়া)
পানি, ডাল

বিকেল
চা ও স্ন্যাকস (বাটার ছাড়া)

রাত
রুটি/ব্রেড
মাছ/মুরগি, সবজি
সালাদ ও ডাল

ঘুমানোর আগে
দুধ (১২৫ মিলিলিটার)

খাবার ঠিক রাখার পাশাপাশি প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তিদের প্রতিদিন ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট হাঁটতে হবে

যেসব খাবার এড়িয়ে যাবেন

চিনি, মিষ্টি, জুস
তেলে ভাজা খাবার, জাঙ্ক ফুড, প্রসেসড ফুড ঘি, বাটার, লাল মাংস, ফাস্ট ফুড, নারকেল

৫০ এর পর

এই সময়ের পুষ্টি মূলত নির্ভর করে জন্মের পর থেকে প্রাপ্ত বয়সের সঞ্চিত পুষ্টি গ্রহণের ওপর। পাশাপাশি যে বিষয়গুলো বিবেচনা করতে হয় তা হলো খাবারে অনীহা, হজমে ব্যাঘাত, অরুচি, হঠাৎ করে অসুস্থতা, নির্দিষ্ট খাবার গ্রহণে অসুবিধা, পছন্দমতো খাবার না পাওয়া ও শারীরিক পরিশ্রম কমে যাওয়া।

ফলে বার্ধক্যে এ খাবার হবে কম ক্যালরির, ফ্যাটমুক্ত, অল্প অল্প করে বারবার, পছন্দনীয় খাবার কিন্তু সুস্থতার দিকে লক্ষ রেখে, রোগ ও অসুস্থতা খেয়াল রেখে, প্রয়োজনীয় পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে।

এই বয়সের একটি নমুনা খাদ্যতালিকা জেনে নিন-

সকাল
নরম ভাত/রুটি/ওটস/চিড়া
ডিমের সাদা অংশ/ল্যাকটসমুক্ত দুধ/
সয়া দুধ
সবজি

দুপুরের আগে
চিড়া/মুড়ি/খই/চালের গুঁড়ার পিঠা বা স্যুপ, সঙ্গে ১টা ফল

দুপুর
ভাত, মাছ, সবজি, ডাল ও লেবু

বিকেল
ঘরে তৈরি হালকা ভাজা খাবার/দুধের ছানা/দই-মিষ্টি/দই-চিড়া

রাত
ভাত/রুটি, মাছ/মুরগি, সবজি ও ডাল