সব সময়ে মাছ, মাংস, ডিম খেতে ভালো লাগে না। সে ক্ষেত্রে প্রোটিনে ভরপুর খিচুড়ি খেলে মন্দ হয় না। তাই রইল সুস্বাদু কয়েকটি খিচুড়ির রেসিপির হদিস, যা ওজন কমাতে সহায়তা করবে।

ওজন নিয়ে এখন সকলেরই কমবেশি মাথাব্যথা থাকে! কেউ সুন্দর ছিপছিপে শরীর পাওয়ার জন্য কড়া ডায়েট শুরু করেছেন আবার কেউ কোলেস্টেরল ও হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি এড়াতে ওজন কমাতে পুষ্টিবিদদের শরণাপন্ন হন।

পুষ্টিবিদদের মতে, প্রতিদিন ডায়েটে কার্বহাইড্রেট ও ফ্যাটের মাত্রা কমিয়ে প্রোটিনের মাত্রা বাড়িয়ে নিলেই তা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। প্রোটিনসমৃদ্ধ ডায়েট করলে শরীরে পিওয়াইওয়াই এবং জিএলপি–১ নামে দুটি হরমোনের ক্ষরণ বাড়ে। এ দুইয়ের প্রভাবে পেট অনেক ক্ষণ ভরা থাকে এবং তৃপ্তিও হয়। আবার ঘ্রেলিন হরমোনের ক্ষরণ কমে যায় বলে কথায় কথায় খিদে পায় না। কম খাওয়ার অভ্যাস তৈরি হয়। ১০ শতাংশ প্রোটিনে সমৃদ্ধ খাবারে অভ্যস্ত পূর্ণবয়স্ক মানুষ যদি ৩০ শতাংশ প্রোটিন খেতে শুরু করেন, পেট ভরে খেয়েও দিনে মোটামুটি ৪৪০ ক্যালোরির ঘাটতি হতে পারে।

ওজন ঝরানোর ডায়েটে সকালে কিংবা রাতের খাবারে প্রোটিনে ভরা কী খাবার রাখা যায়, তা নিয়ে চিন্তায় পড়েন অনেকেই। সব সময়ে মাছ, মাংস, ডিম খেতে ভালো লাগে না। সে ক্ষেত্রে প্রোটিনে ভরপুর খিচুড়ি খেতেই পারেন।

ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে কিনুয়া বেশ উপকারী। কিন্তু অনেকেরই চেনা নেই কিনুয়া। তাই এর সংক্ষিপ্ত কার্যকারিতা তুলে ধরা হলো।

কিনুয়া মানে মেডিকেল স্পেসে কিনুয়া চিনোপডিয়াম নামে পরিচিত। এটি একটি ফুলের গাছ, যা দক্ষিণ আমেরিকার আন্দিজ পর্বতমালায় পাওয়া যায়। এই উদ্ভিদে অনেক ঔষধি গুণ পাওয়া যায়। এতে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন বি, পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ভিটামিন ই রয়েছে। এতে অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট বেশি পরিমাণে পাওয়া যায়।

কিনুয়া খিচুড়ি: কিনুয়া খিচুড়ি তৈরি করতে লাগবে ১ কাপ কিনুয়া, ১ কাপ মুগ ডাল, হলুদ, মরিচের গুঁড়ো, পেঁয়াজ কুচি, আদা কুচি, জিরে, রসুন কুচি, কাঁচা মরিচ, লবণ এবং ঘি। কিনুয়া এবং মুগডাল ভালো করে ধুয়ে ১৫ থেকে ২০ মিনিটের জন্য ভিজিয়ে রাখুন। প্রেশার কুকারে কিনুয়া, মুগ ডাল এবং পরিমাণ মতো পানি ও লবণ দিয়ে তিনটি সিটি দিতে হবে। ব্লেন্ডারে পেঁয়াজ, আদা, রসুন এবং কাঁচামরিচ বেটে তৈরি করে নিন। এবার কড়াইতে ১ চামচ ঘি গরম করে জিরে ফোড়ন দিয়ে তাতে বাটা মসলা দিয়ে ভালো করে কষিয়ে নিন। তারপর গুঁড়ো মসলা দিয়ে ভালো করে নাড়াচাড়া করুন। এবার সিদ্ধ করা কিনুয়া এবং মুগ ডাল দিয়ে মিনিট পাঁচেক নাড়াচাড়া করে নিলেই তৈরি হয়ে যাবে খিচুড়ি। ধনেপাতা দিয়ে সাজিয়ে গরম গরম খেতে মন্দ লাগবে না!

প্রোটিনসমৃদ্ধ ডায়েট করলে শরীরে পিওয়াইওয়াই এবং জিএলপি–১ নামে দুটি হরমোনের ক্ষরণ বাড়ে।

পালং খিচুড়ি: আপনার যা লাগবে তা হল ১ কাপ ব্রাউন রাইস, টমেটো কুচি, পেঁয়াজ কুচি, পালংশাক, ১ কাপ মুগ ডাল, জিরে, শর্ষে, ধনে গুঁড়ো, হলুদ গুঁড়ো, আদা-রসুন বাটা, নুন, কারি পাতা, মরিচ গুঁড়া, ঘি। চাল, ডাল ধুয়ে মিনিট ১৫ ভিজিয়ে রাখুন। প্রেশার কুকারে ঘি গরম করে সর্ষে, জিরে, কারি পাতা, ফোড়ন আদা-রসুন বাটা দিয়ে ভালো করে ভেজে নিন। এবার পেঁয়াজ, টমেটো, কাঁচামরিচ দিয়ে নাড়াচাড়া করুন। একে একে সব গুঁড়া মসলা দিয়ে কষিয়ে নিন। ভিজিয়ে রাখা ডাল-চাল দিয়ে সামান্য ভেজে নিয়ে পালংশাক দিয়ে দিন। এ বার পরিমাণমতো জল দিয়ে পাঁচটি সিটি দিলেই তৈরি হয়ে যাবে পালং খিচুড়ি।

ওট্‌স খিচুড়ি: এই খিচুড়ি তৈরি করতে ওট্‌স, মুগ ডাল, হলুদ গুঁড়ো, জিরে, শুকনো মরিচের গুঁড়ো, পেঁয়াজ কুচি, গাজর কুচি, টমেটো কুচি, মটরশুঁটি, আদা কুচি আর কাঁচা মরিচ লাগবে। একটি প্রেশার কুকারে তেল গরম করে তাতে জিরে-ফোড়ন দিন। হালকা ভাজা হয়ে এলে তাতে পেঁয়াজ, টমেটো, আদা ও কাঁচা মরিচ দিয়ে নাড়াচাড়া করুন। তারপর গুঁড়ো মসলা দিয়ে ভালো করে কষিয়ে নিন। এ বার ওট‌্স, ডাল আর সব রকম সবজি দিয়ে ভেজে নিন। স্বাদমতো লবণ, সামান্য পানি দিয়ে কুকারের ঢাকনা দিয়ে একটি সিটি দিয়ে দিলেই তৈরি হয়ে যাবে ওট‌্স খিচুড়ি।